Carote, pomodori e albicocche sono spesso presentati come alimenti capaci di “far abbronzare di più”. La realtà è meno spettacolare, ma più interessante: non ci sono prove solide che un alimento possa accelerare in modo affidabile la produzione di melanina o farci abbronzare più velocemente.
Alcuni nutrienti, soprattutto i carotenoidi, sono però stati associati in studi sull’uomo a una modesta riduzione dell’arrossamento provocato dai raggi ultravioletti. È un effetto diverso dall’abbronzatura e, soprattutto, non equivale alla protezione fornita da ombra, abbigliamento e crema solare.
L’abbronzatura nasce dai raggi UV, non dal piatto
Quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti, i melanociti producono melanina, il pigmento coinvolto nel colore della pelle e nella risposta all’esposizione solare.
L’abbronzatura non è però un semplice fenomeno estetico. Il Codice europeo contro il cancro ricorda che l’aumento della pigmentazione è una risposta della pelle al danno provocato dai raggi UV: non esiste quindi un’abbronzatura che possa essere considerata, in senso stretto, “salutare”.
A determinare quanto facilmente una persona si abbronza contribuisce in misura importante la genetica. Il gene MC1R, per esempio, partecipa alla regolazione del rapporto tra eumelanina, più scura, e feomelanina, più chiara. Alcune varianti sono associate a pelle chiara, capelli rossi o biondi, lentiggini e minore capacità di abbronzarsi. Il quadro è comunque poligenico: un ampio studio su 176.678 persone di origine europea ha identificato numerosi loci genetici associati alla risposta della pelle al sole.
Per approfondire il rapporto tra MC1R e pigmentazione è disponibile anche l’articolo DNA Express su colore dei capelli e genetica.
L’alimentazione non modifica il nostro fototipo né può annullare questa predisposizione individuale.
Carotenoidi e pelle: cosa hanno misurato davvero gli studi
I carotenoidi sono pigmenti vegetali. Tra i più conosciuti troviamo beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina. Con l’alimentazione possono essere assorbiti e ritrovarsi anche nella pelle. È qui che nasce l’idea della cosiddetta fotoprotezione nutrizionale. Il termine, però, rischia di creare aspettative eccessive.
Una revisione del 2024 ha raccolto gli studi disponibili sui carotenoidi e la risposta della pelle alle radiazioni UV. Diversi lavori riportano effetti sull’eritema o su altri indicatori biologici, ma gli studi sull’uomo rimangono relativamente pochi, con preparazioni, dosaggi e metodi differenti.
Un esempio interessante riguarda il pomodoro. In un piccolo studio del 2001, nove volontari hanno assunto ogni giorno per 10 settimane 40 grammi di concentrato di pomodoro, corrispondenti a circa 16 mg di licopene, insieme a 10 grammi di olio d’oliva; dieci persone hanno ricevuto solamente l’olio. Alla decima settimana l’eritema provocato sperimentalmente dai raggi UV risultava inferiore nel gruppo del pomodoro. Lo studio, tuttavia, era molto piccolo e non stabilisce una quantità di pomodoro da assumere come “protezione solare”.
Anche studi successivi invitano alla prudenza. Nel 2019 un trial randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 149 persone ha valutato per 12 settimane un integratore contenente estratto di pomodoro e rosmarino. L’intensità dell’eritema indotto da UVB è diminuita rispetto al placebo, ma non è aumentata significativamente la dose eritemale minima (MED) valutata visivamente. La MED è la quantità minima di radiazione UV necessaria a provocare un arrossamento evidente della pelle. Lo studio mostra bene perché “meno rossore” e “maggiore protezione dai raggi UV” non siano sinonimi perfetti.
Un precedente metanalisi del 2008, basato su sette piccoli studi di supplementazione con beta-carotene, aveva trovato una riduzione della risposta eritematosa soprattutto dopo almeno dieci settimane. Le dimensioni ridotte e altri limiti metodologici di parte di questi studi, però, impediscono di trasformare il risultato in una raccomandazione generale.
Nel 2011, infatti, l’EFSA concluse che non era stata dimostrata una relazione causa-effetto sufficientemente solida da autorizzare per il beta-carotene un health claim relativo alla protezione della pelle dai danni UV.
In altre parole: esiste un segnale biologico interessante, ma siamo molto lontani dal poter parlare di un “SPF alimentare”.
Cosa mangiare allora?
Non serve costruire una “dieta abbronzante”. Ha più senso inserire regolarmente alimenti vegetali diversi all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Tra le fonti di carotenoidi troviamo:
- pomodori e derivati del pomodoro, ricchi soprattutto di licopene;
- carote, zucca e albicocche, fonti di beta-carotene;
- spinaci e altre verdure a foglia verde, che contengono luteina e altri carotenoidi;
- frutta e verdura di colori diversi, utili per aumentare la varietà dei composti vegetali assunti con la dieta.
Mangiarne di più per pochi giorni prima di andare in spiaggia non ha dimostrato di produrre un effetto rapido sulla risposta ai raggi UV. Negli studi in cui è stato osservato un beneficio sull’eritema, l’intervento è generalmente durato diverse settimane.
Anche bere acqua regolarmente durante le giornate calde è utile per mantenere una corretta idratazione, ma bere di più non stimola la melanina e non rende l’abbronzatura più intensa.
E il tè verde?
I polifenoli del tè verde sono stati studiati per la possibile influenza sulla risposta cutanea agli UV, ma i risultati non sono uniformi.
Uno studio del 2011 aveva osservato una riduzione dell’eritema dopo 12 settimane di una bevanda arricchita con polifenoli del tè verde. Un successivo trial randomizzato e controllato del 2015, invece, non ha trovato una riduzione significativa dell’eritema dopo tre mesi di catechine del tè verde associate a vitamina C.
Una metanalisi del 2021 ha rilevato un piccolo effetto complessivo, soprattutto alle esposizioni UV sperimentali meno intense. Il tè verde può quindi rientrare tranquillamente nella dieta di chi lo gradisce, ma non dovrebbe essere bevuto con l’aspettativa di sostituire una protezione solare.
Integratori di beta-carotene: “naturale” non significa senza rischi
Il passaggio dagli alimenti agli integratori cambia completamente il discorso.
Due grandi studi clinici hanno mostrato un problema importante con dosi elevate di beta-carotene in popolazioni ad alto rischio. Nello studio ATBC del 1994, condotto su oltre 29.000 fumatori maschi, l’integrazione con 20 mg di beta-carotene al giorno fu associata a un aumento del 18% dell’incidenza del tumore polmonare. Nel CARET, condotto su fumatori e persone esposte all’amianto, il gruppo trattato con beta-carotene e vitamina A registrò un’incidenza del tumore polmonare superiore del 28% rispetto al placebo.
Questi dati riguardano integratori ad alte dosi e popolazioni specifiche, non il consumo normale di carote o altri vegetali.
La posizione europea attuale è particolarmente chiara: nella valutazione EFSA aggiornata nel 2024, ripresa nel riepilogo sui livelli massimi di assunzione, si raccomanda ai fumatori di evitare gli integratori contenenti beta-carotene. Per la popolazione generale l’impiego di beta-carotene supplementare dovrebbe essere limitato alla necessità di soddisfare il fabbisogno di vitamina A.
Esistono inoltre prodotti definiti “pillole abbronzanti” che utilizzano altri pigmenti. La cantaxantina, assunta ad alte dosi per colorare artificialmente la pelle, è stata associata alla formazione di depositi cristallini nella retina; il problema è documentato anche nella valutazione di sicurezza EFSA. Non si tratta di un aumento della melanina e non è una strategia di protezione dai raggi UV.
La vera protezione dal sole resta esterna
Il punto più importante è semplice: un eventuale effetto dei nutrienti sull’eritema non autorizza a prolungare l’esposizione al sole.
Il Codice europeo contro il cancro raccomanda di limitare l’esposizione eccessiva, cercare l’ombra nelle ore di maggiore intensità solare, proteggersi con abiti, cappello e occhiali e usare una protezione solare adeguata quando non è possibile evitare il sole diretto. I lettini solari sono invece da evitare.
Il motivo non riguarda soltanto le scottature. Una stima IARC pubblicata nel 2025 ha attribuito all’esposizione ai raggi UV l’83% dei nuovi casi di melanoma cutaneo diagnosticati nel mondo nel 2022.
Ridurre l’arrossamento non significa quindi aver neutralizzato il danno al DNA o aver dimostrato una riduzione del rischio di tumore.
Chi ha pelle molto chiara, molti nei, precedenti tumori cutanei o una storia familiare di melanoma dovrebbe prestare particolare attenzione e discutere la propria sorveglianza con il dermatologo. Sono fattori di rischio riconosciuti anche da AIRC.
Abbronzatura e genetica: cosa può dirci il DNA
La genetica aiuta a spiegare perché alcune persone si scottano facilmente e altre si abbronzano più rapidamente, ma non rende sicura l’esposizione ai raggi UV. Chi vuole approfondire la componente ereditaria può leggere l’articolo DNA Express su melanoma, ereditarietà e predisposizione familiare.
Il Test di Predisposizione alle Malattie Genetiche di DNA Express include, tra le condizioni analizzate, melanoma e carcinoma basocellulare. Non è però un test per stabilire quanto velocemente ci si abbronzerà, non diagnostica un tumore e non deve essere utilizzato per decidere quanto esporsi al sole. In presenza di fattori di rischio personali o familiari, il riferimento resta il medico o il dermatologo.
Pomodori, carote, albicocche e verdure a foglia verde sono ottimi alimenti, ma non esiste un menu capace di “accendere” l’abbronzatura. I carotenoidi possono contribuire, dopo un’assunzione prolungata, a una modesta riduzione dell’eritema da UV osservata in alcuni studi. Non sappiamo invece dimostrare che questo si traduca in una riduzione del danno cutaneo a lungo termine o del rischio di tumori.
La strategia più sensata resta quindi mangiare in modo vario, evitare integratori ad alte dosi senza una reale indicazione e considerare ombra, abbigliamento e protezione solare gli strumenti principali contro l’eccessiva esposizione ai raggi UV.