L’importanza del calcio per l’organismo
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano: rappresenta circa il 2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nello scheletro, come elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti ma svolge anche un ruolo importante nella contrazione muscolare (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il buon funzionamento di molti enzimi.
Il fabbisogno di calcio di una persona adulta corrisponde in media a 1-1,5g al giorno.
L’apporto alimentare diviene particolarmente importante dalla nascita sino ai 25-30 anni di età, periodo in cui si raggiunge la massima mineralizzazione ossea. Accumulando un buon patrimonio minerale, il calo inevitabile della massa scheletrica associato all’invecchiamento non potrà raggiungere proporzioni tali da risultare patologico.
Carenza di calcio: come riconoscerla
L’apporto insufficiente di calcio non provoca sintomi evidenti sul breve periodo perché l’organismo ne mantiene stabili i livelli nel sangue prelevando il minerale dalle ossa. Sul lungo periodo la carenza si manifesta con gravi conseguenze sulla salute, ad esempio fa diminuire la massa ossea (osteopenia) e fa aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Se la carenza di calcio è temporanea, potrebbe non manifestarsi in alcun modo, ma quando si protrae per lunghi periodi di tempo può presentare diversi sintomi:
- pelle secca e squamosa;
- unghie fragili;
- capelli spessi;
- crampi muscolari con coinvolgimento di schiena e gambe;
- formicolio;
- dolori muscolari;
- spasmi dei muscoli della gola, con possibili difficoltà respiratorie;
- irrigidimento e spasmi dei muscoli;
- convulsioni;
- alterazioni del ritmo cardiaco.
Nei casi più gravi, l’ipocalcemia può interessare il cervello e causare sintomi neurologici o psicologici, come confusione; perdita della memoria; delirio; depressione e allucinazioni.
Salvo eccezioni, questi sintomi scompaiono nel momento in cui si riesce a ripristinare un corretto livello di calcio.
Cause di carenza di calcio
Durante la pubertà e l’adolescenza abbiamo un fabbisogno medio più elevato; lo stesso vale per gli anziani e le donne in menopausa per la rapida perdita del tessuto osseo. L’intestino degli anziani assorbe il calcio meno efficientemente e i reni ne potrebbero perdere di più, per cui bisogna mantenere un’elevata assunzione di calcio.
Oltre a queste condizioni di natura fisiologica, esistono alcuni comportamenti alimentari tali da provocare una carenza di calcio:
- bassi livelli di vitamina D;
- consumo eccessivo di caffeina e alcol;
- un consumo eccessivo di carne è associato a un rischio più alto di fratture;.
- consumo eccessivo di sale e proteine che causano una maggiore eliminazione di calcio con le urine;
- dieta ricca di alimenti integrali o ricchi di fibre che possono ridurre l’assorbimento di calcio;
- alcuni farmaci, come i corticosteroidi, ad assunzione prolungata;
- alcune patologie mediche, come la celiachia e le malattie renali.
Quali sono i soggetti più colpiti da carenza di calcio?
- Donne nel periodo post-menopausa: dopo la menopausa la massa ossea decresce del 3-5% all’anno, percentuale che si riduce progressivamente fino a scendere sotto l’1% dopo i 65 anni.
- Donne con amenorrea: si parla di amenorrea in assenza del flusso mestruale, tale condizione, sia essa patologica (disfunzioni ormonali, malattie generali) o fisiologica (gravidanza, allattamento, menopausa), si accompagna inevitabilmente ad un calo degli estrogeni circolanti.
- Intolleranza al lattosio: l’assenza di latticini nella dieta determina spesso carenze di calcio. Se l’intolleranza è tale da causare disordini gastrointestinali, come meteorismo, flatulenza, diarrea e nausea, anche in seguito all’ingestione di piccole quantità di latte o formaggio, può rendersi necessaria un’integrazione con supplementi di calcio;
- Dieta Vegana: oltre al ridotto apporto alimentare, bisogna considerare l’elevata assunzione di fitati ed ossalati, antinutrienti che riducono l’assorbimento intestinale del minerale, favorendo lo sviluppo di carenze calciche. Perciò, se si segue una dieta vegana, specie quando non sia stata stilata da un nutrizionista o da un dietologo, è importante scegliere fonti vegetali ricche di calcio o ricorrere a specifici integratori.
L’alimentazione corretta per contrastare la carenza di calcio
In caso di carenza di calcio, le strategie possono essere due:
- seguire un’alimentazione più ricca di calcio;
- valutare con uno specialista in nutrizione di assumere integratori di calcio e di vitamina D.
Ecco alcuni consigli nutrizionali generali:
- il calcio è notoriamente presente in misura maggiore nei latticini, ecco perché se ne consiglia il consumo. I formaggi stagionati, come il parmigiano, ne contengono di più rispetto ai formaggi freschi e possono essere assunti anche in caso di intolleranza al lattosio.
- Molto calcio è concentrato nel pesce, soprattutto quello azzurro, nei polpi, nei calamari, nei gamberi, ma anche nelle lische dei pesci, in particolare nel salmone e nelle sardine.
- Aggiungere latte a zuppe e stufati, oppure usare lo yogurt nelle insalate e nei dolci.
- Consumare quotidianamente molte verdure come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi.
- Consumare legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
È importante sottolineare un aspetto di fondamentale importanza: una alimentazione ricca di calcio potrebbe non coincidere con le esigenze nutrizionali di soggetti affetti da altre patologie, come il diabete, l’ipertensione, problemi renali, la celiachia e così via e non rappresenta la soluzione definitiva a problemi alle ossa, come l’osteoporosi.