Cos’è l’anemia da carenza di ferro?
Il ferro è indispensabile per l’attività dell’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi, svolge quindi un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Inoltre, partecipa anche a diversi processi organici diretti al buon funzionamento del metabolismo.
L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue.
La più comune è l’anemia sideropenica, una forma di anemia cronica che si distingue, oltre che per la riduzione del ferro, per globuli rossi piccoli e pallidi. È l’anemia più tipica dell’infanzia e dell’adolescenza ma ne possono essere affetti anche gli adulti indipendentemente dal sesso, specialmente le donne in età fertile (diminuzione del ferro a causa del flusso mestruale) o in gravidanza per una maggiore richiesta di questa sostanza da parte dell’organismo.
Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, nei prossimi paragrafi capiremo come.
Quali sono le cause dell’anemia da carenza di ferro?
L’anemia sideropenica, può rimanere asintomatica o palesarsi con svariati sintomi, può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata, infatti le principali cause sono:
- Emorragie e sanguinamenti
- Scarso apporto nell’alimentazione
- Scarso assorbimento del ferro
- Gravidanza e allattamento
- Interventi chirurgici
L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro.
Può sussistere anche una carenza di acido folico, imputabile a una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, a malassorbimento, a elevate richieste della sostanza (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ancora a aumentate secrezioni come durante la dialisi.
La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Un’evenienza tipica di alcune patologie, come l’ernia iatale, tumori, ulcera peptica, o polipo del colon retto, ma anche di condizioni fisiologiche come il ciclo mestruale. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali. Anche in individui sani, una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.
Gli alimenti migliori per combattere la carenza di ferro
Cereali e frutta secca
Grazie alla notevole quantità di ferro contenuta, gli esperti consigliano di assumere circa 40 g al giorno di cereali abbinandoli ad una piccola quantità di frutta secca, fonte di nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro mentre i pistacchi riducono il rischio cardiovascolare e aiutano l’organismo a difendersi dagli attacchi dei radicali liberi.
Legumi
Sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza.Tra tutti, sono i ceci a contenere la maggiore quantità di ferro: 2,2 mg per 100 g.
Carne e pesce: le migliori fonti di ferro
Gli alimenti di origine animale, in generale, sono ottime fonti di ferro, la carne, sia rossa che bianca e in particolare le frattaglie, è tra gli alimenti più ricchi di questo importante minerale. Il pesce è tra le fonti più ricche di ferro, tra cui vongole (14 mg), ostriche e caviale, il pesce azzurro come tonno, alici e soprattutto le sardine (1,8 mg).
Fegato di manzo
Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali. Caratteristiche queste che lo rendono un alimento perfetto da introdurre nella dieta di qualsiasi individuo e da raccomandare alle donne in gravidanza.
Carne di cavallo
La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori. Si distingue, inoltre, per il ridotto contenuto di grassi e per essere facilmente digeribile.
Verdure
Sebbene sia presente in quantità minori, anche le verdure forniscono ferro. A differenza della carne, l’assimilabilità del minerale presente in questi alimenti non avviene facilmente. Questa tipologia di ferro, detta ferro non eme, necessita infatti di essere accoppiata a delle fonti di acido ascorbico per essere meglio assorbita. Per questo motivo viene consigliato di condire le verdure con succo di limone, lime o arance.
Tra le verdure più ricche di ferro troviamo tutte quelle a foglia verde, tra cui spinaci, lattuga e biete. Queste verdure sono ricche anche di acido folico, utile per la sintesi dei globuli rossi. Sono particolarmente raccomandati anche broccoli, peperoni, cavoli e pomodori, in quanto verdure ricche di vitamina C che agevola l’assorbimento del minerale.
Anche l’abbinamento con la carne risulta vincente, in quanto la cisteina presente in questo alimento aumenta fino a 2 o 3 volte l’assorbibilità del ferro contenuto nelle verdure. Un piatto composto da una fonte proteica come la carne accompagnata da lattuga e pomodori conditi con succo di limone rappresenta un carico di ferro ottimo per il nostro organismo.
Cibi che ostacolano l’assorbimento del ferro
In generale per non ostacolare l’assorbimento di ferro durante i pasti, dovrebbe essere limitata l’assunzione di alcuni alimenti come i latticini, il caffè, il tè e il cioccolato.
La dieta per la carenza di ferro
Ogni dieta va studiata con un medico specialista in nutrizione in quanto ogni tipo di anemia è dipendente da carenze nutrizionali. Correggere o migliorare le proprie abitudini alimentari è il primo passo da intraprendere per aumentare la presenza di ferro nel nostro organismo. Non basta, però, assicurarsi di assumere cibi con elevate quantità di questo minerale. È necessario anche valutare quanto del ferro contenuto nell’alimento introdotto sia biodisponibile e assimilabile facilmente dall’organismo.
Non solo, vi sono alcuni alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro. Abbinare nello stesso pasto cibi ricchi di questa sostanza e altri che ne rendono difficile l’assimilazione si rivela una mossa controproducente.
Per sfruttare al meglio il ferro contenuto in quantità minore nei cereali, verdura e frutta, gli esperti raccomandano di assumerlo in uno stesso pasto associato a:
- Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga;
- Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire due o tre volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
- Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi;
- Vitamine del gruppo B, contenute in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Ci sono, invece, abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro tra cui
- Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe);
- Ferro e calcio nello stesso pasto. Evitare di mangiare ad esempio pane con affettato e formaggio.