Vitamina B12 e Vitamina B6
La vitamina B6 è importante nella biosintesi dell’eme (globuli rossi) e degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel metabolismo dei lipidi, dei carboidrati e degli aminoacidi ed infine ha un ruolo fondamentale nel costituire una barriera immunitaria in difesa dalle malattie e di stimolare le funzioni cerebrali e prevenire l’invecchiamento.
La vitamina B12 identifica un gruppo di sostanze note come cobalamine che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e quindi dovranno essere assunte attraverso l’alimentazione. La B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi. Interviene inoltre nella sintesi di dopamina e noradrenalina, prodotte in situazioni di stress emotivo e psicologico.
Infine è uno dei nutrienti che può aiutarci ad avvertire meno la stanchezza, a ridurre lo stress e l’affaticamento, ad aumentare l’energia e la concentrazione e a migliorare le nostre funzioni cognitive.
Fabbisogno giornaliero di vitamina B
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6 e B12 varia con l’età. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda, nelle diverse fasce di età, le seguenti quantità.
Vitamina B6
- 6-12 mesi: 0,4 milligrammi (mg)
- 1-3 anni: 0,5 mg
- 4-6 anni: 0,6 mg
- 7-10 anni: 0,9 mg
- 11-14 anni: 1,2 mg
- 15-17 anni: 1,3 mg
- 18-59 anni: 1,3 mg
- 60 e oltre: maschi 1,7 mg; femmine 1,5 mg
- Donne in gravidanza: 1,9 mg
- Donne in allattamento: 2,0 mg
Vitamina B12
- 0-3 anni: 0,7 mg
- 1-3 anni 0,9 mg
- 4-6 anni 1,1 mg
- 7-10 anni 1,6 mg
- 11-14 anni 2,2 mg
- da 15 anni in sù 2,4 mg
- Donne in gravidanza 2,6 mg
- Donne in allattamento 2,8 mg
Sintomi e cause della carenza di vitamina B12 e B6
Poiché la vitamina B6 è presente nella maggior parte degli alimenti, la carenza alimentare è rara. In genere si presenta con apatia e debolezza diffusa, fisica e mentale. Ma anche con insonnia, spasmi muscolari, ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso.
La carenza secondaria può essere causata da differenti condizioni come:
- Malnutrizione proteico-energetica
- Malassorbimento
- Alcolismo
- Uso di farmaci che inattivano la piridossina (anticonvulsivanti, l’isoniazide, la cicloserina, l’idralazina, i corticosteroidi, la penicillamina)
- Perdita eccessiva durante l’emodialisi
- Raramente, una carenza secondaria può risultare da un aumento della richiesta metabolica (ipertiroidismo).
La carenza di vitamina B6 può causare:
- infiammazione cutanea, ed eruzione cutanea rossa, grassa e squamosa
- dolore e arrossamento della lingua
- fessurazioni agli angoli della bocca
- intorpidimento e formicolio a mani e piedi
- confusione, irritabilità e depressione
- anemia
- convulsioni
La carenza di vitamina B12 e folati ed i relativi sintomi possono impiegare un periodo di tempo variabile da alcuni mesi ad anni per manifestarsi in un individuo adulto. Neonati e bambini invece mostrano i segni della carenza più rapidamente, poiché le riserve accumulate sono insufficienti.
La carenza di vitamina B12 si sviluppa nei soggetti che non assumono prodotti di origine animale (vegani), fatto salvo il caso in cui assumano integratori. I neonati allattati da una madre vegana sono a rischio di carenza di vitamina B12. La carenza dovuta ad apporto insufficiente è improbabile in altri soggetti.
I sintomi da carenza di vitamina B12 invece sono:
- sintomi comuni come pallore, debolezza e affaticamento;
- nelle forme gravi, l’anemia causa respiro affannoso, vertigini, frequenza cardiaca accelerata e, a volte, può manifestarsi un ingrossamento della milza e del fegato;
- alcuni soggetti accusano confusione, irritabilità e leggera depressione. La carenza di vitamina B12 in stadio avanzato spesso causa delirio, paranoia e alterazioni delle funzioni mentali, compresa la demenza.
Trattamento della carenza di vitamina B
Il miglior trattamento per la carenza di vitamina B6 e B12 è l’assunzione della stessa con specifici integratori prescritti da un medico specialista, laddove non sia possibile integrarli con la dieta.
Riportiamo qui di seguito gli alimenti ricchi di queste vitamine:
Vitamina B12
La vitamina B12 si trova soprattutto in:
- fonti di origine animale come il fegato, la carne rossa, il pesce
- in campo vegetariano è contenuta nel rosso d’uovo e, in minore quantità, nei formaggi stagionati come grana padano, parmigiano reggiano, pecorino, provolone, stravecchio
- prodotti a base di soia
- hamburger vegetariani, polpette di soia o latte di soia e derivati contengono mediamente dai 2 a 2,5 mg di B12 per 100 g di prodotto.
- uova di gallina e uova d’oca
- yogurt, latte, mozzarella
- latticini freschi contengono all’incirca 0,5 mg di B12 per 100 grammi.
Vitamina B6
La vitamina B6 è facilmente reperibile negli alimenti di uso comune, si trova principalmente in carne, pesce, cereali, legumi e noci.
In particolare tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 troviamo:
- cereali e farine integrali
- lenticchie
- latte
- avocado
- frutta secca
- peperoni
- spinaci
- broccoli
- fagiolini
- carote
- patate
- banane
- semi di girasole
- semi di sedano
- frattaglie
- tonno
- crostacei
- salmone
- castagne
- uova
- soia
- funghi
- cioccolato
- erbe aromatiche
- paprika e peperoncino.