cereali sena glutine

Elenco e proprietà di cereali e farine senza glutine

Perchè mangiare senza glutine?

La dieta povera di glutine si sta diffondendo sempre di più, anche in Italia. Mentre a molti di coloro che seguono questa dieta è stata diagnosticata la celiachia, altri credono che sia semplicemente un modo più sano di mangiare, sebbene non vi siano dimostrazioni scientifiche in proposito.

Quando si soffre di un disturbo alimentare come la celiachia (circa un italiano ogni cento), seguire una dieta gluten free può rappresentare una vera e propria sfida. Sono davvero tanti i cereali senza glutine disponibili sul mercato in grado di ridurre il rischio di malattia ed ora li analizzeremo uno per uno in questo articolo.

Quali sono i cereali che sono naturalmente privi di glutine?

I cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine sono:

  1. riso
  2. mais
  3. grano saraceno
  4. miglio
  5. amaranto
  6. quinoa
  7. manioca
  8. teff
  9. sorgo
  10. fonio

Quali sono le loro caratteristiche principali?

Il riso è sicuramente l’alimento senza glutine più consumato al mondo. Altamente digeribile, riesce a regolare la flora intestinale. Ha molto potassio e poco sodio e quindi è veramente indicato per chi soffre di ipertensione. Ricco di molti nutrienti, aiuta a eliminare il gonfiore.

Il mais è fonte di acido folico e vitamina B1 ed è dunque indicato per l’alimentazione in gravidanza e per i bambini. Il mais, inoltre, presentando una buona quota di ferro e di altri minerali è utile in caso di anemia. Particolarmente digeribile e ricco di fibra alimentare, è un alleato prezioso per stomaco e intestino e facilita il rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, contribuendo, così, a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue. Grazie alle sue proprietà contribuisce inoltre a tenere bassi i valori di colesterolo LDL.

Il grano saraceno è una pianta erbacea ricca di ferro, zinco e selenio ed è perciò molto utile per combattere il diabete.

Il miglio contiene sali minerali, fibre e le stesse quantità di proteine del grano. Se combinato con la gomma arabica diventa un ottimo lievitante ed è utilizzato nelle diete per celiaci nei prodotti da forno.

L’amaranto è una pianta ricca di proteine con altissimo valore biologico per la quantità di aminoacidi che contiene. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro, contiene fibre e per questo è molto utile nella digestione e per le funzioni intestinali. È usato spesso nello svezzamento dei neonati e per le persone che hanno difficoltà ad affrontare una normale digestione.

La quinoa ha un elevato apporto calorico e notevoli proprietà nutritive essendo ricco di fibre e minerali, tra cui ferro, zinco, magnesio e fosforo, oltre che di grassi insaturi.

La manioca è ricca di vitamine del gruppo B e la sua radice è una fonte principale di alcuni importanti sali minerali come lo zinco, il magnesio, il rame, il ferro, il manganese, il potassio, quest’ultimo ottimo regolatore dei fluidi presenti nel corpo e quindi ottimo regolatore della frequenza cardiaca.

Il teff ha un elevato contenuto di fibre e sali minerali quali il magnesio, il calcio, il potassio ed il ferro. Inoltre, l’assunzione del teff permette un maggiore apporto di Vitamina C ed avendo un basso indice glicemico, è consigliato ai diabetici che possono trarne giovamento riuscendo ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.

Il sorgo è ricco di fibre ed è altamente digeribile e facilmente assimilabile. Oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio, è ricco di vitamina B3 e vitamina E che rendono questo alimento ricco di proprietà nutritive.

Il fonio è paragonabile a livello alimentare al riso. Rispetto agli altri cereali contiene più carboidrati e meno proteine e lipidi ed altro vantaggio è la ricchezza di sali minerali quali calcio, magnesio, zinco e manganese. Contiene inoltre buone percentuali di ferro e di aminoacidi essenziali, come metionina e cisteina.

Farine senza glutine: quali sono?

Partendo dal presupposto che da tutti i cereali che abbiamo appena elencato si possono ricavare farine adatte ai celiaci, in questo paragrafo parleremo di quelle meno conosciute ma facilmente reperibili sul mercato.

Farina di Castagne

Ricca di carboidrati, fibra e soprattutto vitamina C, è di norma utilizzata per la preparazione di dolci come il castagnaccio, e viene spesso usata in aggiunta ad altre farine senza glutine per la preparazione di pasta frolla per biscotti o crostate.

Farina di Soia

Si usa fondamentalmente in aggiunta ad altre farine senza glutine, in quanto rende gli impasti più morbidi ed umidi, ed è quindi perfetta per preparare pane e pizza più soffici.

Farina di Avena

L’Avena è un cereale da poco sdoganato come priva di glutine e, la cosa che lo rende davvero interessante, sono le sue proprietà nutrizionali: infatti è ricco di fibre e beta-glucani, due componenti molto importanti per chi vuole mantenere dei livelli normali di colesterolo.

Farine da legumi e frutta secca

Moltissime sono le farine senza glutine che si possono preparare con i legumi, la più famosa delle quali è sicuramente la farina di ceci, con la quale si preparano ottime farinate, crepes e frittelle. Questa farina senza glutine ha un alto contenuto di carboidrati e di fibre solubili, ed è la migliore farina per sostituire le uova nelle frittate.

È bene ricordare anche la farina di fagioli che, tra le farine senza glutine ricavate dai legumi, è sicuramente quella più ricca di fibre e risulta molto utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. È ideale per preparare pasta, pane e crepes.

Per l’impiego in pasticceria sono invece frequentemente utilizzate le farine senza glutine derivate dalla frutta secca (mandorle, arachidi, noci e nocciole per intenderci), che si distinguono per l’alto contenuto proteico ed il basso indice glicemico, con tutti i benefici che ne derivano. Sono anche molto valide per sostituire il pangrattato nelle panature di burger e polpette.

Farine senza glutine: ecco l’elenco definitivo

Ricapitolando, ecco l’elenco completo delle farine naturalmente senza glutine:

  • amaranto
  • castagne
  • cocco
  • fecola di patate
  • frutta secca
  • grano saraceno
  • guar
  • ceci neri
  • kaniwa o cañihua
  • legumi
  • lupini
  • mais
  • maizena o amido di mais
  • manioca o tapioca
  • miglio
  • ceci
  • quinoa
  • riso
  • semi di carrube
  • soia
  • teff rosso e bianco
  • fonio
  • chufa
  • avena

Ricordate sempre che anche le farine naturalmente senza glutine possono essere soggette al rischio di contaminazione incrociata durante la lavorazione e il confezionamento.

Assicuratevi quindi che sul sacchetto o la scatola vi sia il simbolo della spiga barrata o la dicitura “senza glutine”.

Quali sono i cereali che contengono glutine?

Dopo aver analizzato i cereali privi di glutine è bene anche conoscere quelli che invece lo contengono. Sei celiaco? Allora devi assolutamente evitare questi cereali così come le preparazioni, anche farmaceutiche, che contengono il glutine sotto forma di addensante e di pasta per amalgamare i preparati.

Bisogna anche stare molto attenti ad una cosa: i prodotti che acquistiamo, anche se non contengono in etichetta questi elementi, potrebbero esservi venuti in contatto durante la lavorazione e risultarne contaminati (per questo è importantissimo per i celiaci acquistare esclusivamente alimenti che riportino sulla confezione l’apposita etichetta con la spiga sbarrata).

I cereali contenenti glutine sono

  • frumento
  • farro
  • segale
  • spelta
  • orzo
  • kamut
  • triticale

Come faccio a capire se sono celiaco?

Sapevi che per scoprire questa malattia basta una piccola goccia di sangue? Grazie all’utilizzo di un semplice autotest da fare a casa è possibile capire in pochi minuti se si è celiaci.

In alternativa puoi eseguire un’accurata analisi del DNA in laboratorio, tramite un tampone salivare, per individuare una predisposizione genetica alla malattia celiaca.

Se hai dolori di pancia, nausea, diarrea, meteorismo o giramenti di testa dopo l’assunzione di carboidrati potresti essere un soggetto a rischio. Considera che circa il 5% della popolazione mondiale è intollerante al glutine ma non sa di esserlo fino alla comparsa dei sintomi.

Se non vuoi aspettare di ammalarti puoi fare un test e iniziare da subito una dieta mirata con un nutrizionista esperto.

Consulta i nostri test per la malattia celiaca ed intolleranza al glutine.