Consigli sull’alimentazione in caso di colesterolo alto

Colesterolo ed ipercolesterolemia

Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dal nostro organismo, la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale che consumiamo, ed è fondamentale per assolvere diverse funzioni nell’organismo.

Esso è coinvolto nel processo di digestione (formazione della bile), produzione di vitamina D, costruzione della parete delle cellule ed è il precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Il colesterolo viene trasportato nel sangue per mezzo di specifiche lipoproteine chiamate LDL e HDL. Il colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) è nocivo per l’uomo poiché si può depositare nelle pareti delle arterie. Ciò contribuisce enormemente alla genesi dell’aterosclerosi – il restringimento dei vasi -, una condizione spesso associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto, ictus cerebrale).

Il colesterolo HDL, quello legato alle lipoproteine ad alta densità è definito invece “buono” perché non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato è garanzia di protezione se presente in buona quantità.

L’ipercolesterolemia (cioè un livello di colesterolo nel sangue oltre i 240 mg/dl) è una condizione che negli ultimi 10 anni è risultata particolarmente in crescita in entrambi i sessi: interessa il 38% degli italiani contro il 24% del 1998-2002. Un’influenza importante nel controllo dei livelli di colesterolo plasmatico è svolto dall’alimentazione. Infatti la correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare la sola terapia, ma anche in associazione con una terapia farmacologica, un’alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.

Cosa mangiare se si ha il colesterolo alto

La dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia. Questo approccio nutrizionale si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi.

Verdure

Il consumo di frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Per la cottura della verdura è bene utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se necessario, aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura, infine se possibile prediligere l’utilizzo di spezie ed erbe a salse e condimenti pesanti.

Aggiungere molte verdure colorate all’insalata – carote, broccoli e cavolfiori sono ricchi di fibre; broccoli, asparagi, piselli freschi e spinaci possiedono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina (una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo).

Utilizzare la purea di frutta e verdura al posto dell’olio per la preparazione di muffin, biscotti e torte.

Legumi

Occorre mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).

I legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne.

Pesce

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (es. sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture. Il pesce, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”.

Salmone, trota e aringa contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi omega-3, rimedi naturali (presenti anche in alcuni cibi di origine vegetale come noci e semi di lino) che aiutano la normale funzione del cuore.

Cereali e Fibre

L’assunzione di cereali (specialmente cereali integrali) come pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Le fibre vegetali riducono l’assorbimento intestinale dei grassi e contribuiscono ad abbassare il colesterolo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.

Suggerimenti per assicurare un corretto apporto di fibre:

• preferire pane e pasta preparati con farine integrali;
• utilizzare il pane integrale anche per preparare il pangrattato o i crostini di pane;
• preferire il riso integrale al posto del riso bianco.

Carne

La carne può far parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.

Grassi

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.

Quando si parla di grassi occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo.

Consigli generali

• Preferire come metodi di cottura la bollitura, la stufatura, il vapore e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura alla brace.
• Gli studi mostrano che il consumo di 36 mandorle (pari a circa 42,5 grammi) per 5 giorni alla settimana può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo.
• Preferire affettati quali prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo.
• Preferire latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
• Scegliere formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati ma prodotti con latte parzialmente decremato durante la loro lavorazione e con un buon apporto di grassi insaturi, come il Grana Padano DOP.

Alimenti consentiti con moderazione

• Molluschi e crostacei, quali seppie, polpi, gamberi e gamberetti, ostriche, vongole, cozze, etc., da consumare non più di una volta a settimana;
• Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova. Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache, tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete;
• Sale: un consumo eccessivo di sale (sodio) può essere pericoloso per il cuore, è importante dunque ridurne il consumo giornaliero per esempio utilizzando miscele di erbe e spezie per condire ed insaporire i cibi.

Cosa NON mangiare se si ha il colesterolo alto

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare:

• bevande alcoliche;
• grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna;
• oli vegetali saturi: palma e colza;
• frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
• Le carni rosse e grasse come il salame, la selvaggina e le carni con grasso visibile andrebbero limitate per via dell’elevato contenuto in acidi grassi saturi, preferendo invece carni bianche come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio e in generale le carni magre (bresaola, prosciutto crudo privo di grasso, filetto).
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi.
• Acidi grassi saturi: queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL, per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali. Gli acidi grassi saturi sono particolarmente presenti nei cibi di origine animale: prodotti a base di latte intero e carni grasse ne sono ricchi mentre pesce e crostacei, come gamberi, granchi e aragoste, presentano un basso contenuto di grassi saturi.
• Acidi grassi trans: è stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL. È pertanto necessario limitare quanto più possibile il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi trans come le margarine.
• Zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici (abbondanti in dolci e bibite zuccherate) ha un impatto negativo sul metabolismo glucidico e sul quadro lipidico (determinando un aumento dei trigliceridi e una riduzione del colesterolo HDL) e pertanto dovrebbe essere limitata a favore di alimenti contenenti zuccheri complessi (come pane e pasta).
• Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Stile di vita contro l’ipercolesterolemia

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano infatti di fare attenzione anche a:

• non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
• praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
• sovrappeso ed obesità possono causare ulteriori complicanze in soggetti con ipercolesterolemia.
• controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.

Falsi miti sul colesterolo

Il colesterolo è solo un “nemico”?

No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. È il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone), è contenuto nell’emoglobina ed è anche il precursore dei sali biliari.

Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo?

No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati. Gli integratori alimentari possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, ma non devono mai essere intesi come sostitutivi di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola?

Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo. È però importante non superare le due-tre uova intere o tuorli a settimana (conteggiare come una porzione di uova anche l’assunzione di pasta all’uovo o prodotti da forno contenenti uova).

Il caffè aumenta i valori di colesterolo?

Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi, i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno. Analogamente, non ci sono sufficienti evidenze sul ruolo del caffè decaffeinato sui livelli di colesterolo.

Il vino fa male?

No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l’uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull’attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono). Se assunto in quantità superiori, l’effetto svanisce e può invece determinare un aumento dei trigliceridi nel sangue.