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Guida ai nutrienti: funzioni e benefici per l’organismo

I nutrienti sono le sostanze contenute negli alimenti che forniscono al nostro corpo l’energia e i materiali necessari per funzionare correttamente. 

Possiamo classificarli in due macro-categorie.

Macronutrienti:

  • Carboidrati: forniscono energia (4 kcal/g).
  • Proteine: forniscono energia (4 kcal/g) e sono i mattoni del nostro corpo.
  • Grassi: forniscono energia (9 kcal/g) e sono importanti per l’assorbimento delle vitamine.

Micronutrienti:

  • Vitamine: regolano il metabolismo e sono importanti per la salute del sistema immunitario.
  • Minerali: aiutano a costruire le ossa e i denti, regolano il battito cardiaco e svolgono altre funzioni importanti.

Ogni nutriente ha un ruolo specifico nel nostro corpo e una carenza o un eccesso di uno qualsiasi di essi può portare a problemi di salute.

Quali funzioni svolgono nel nostro organismo?

I nutrienti svolgono diverse funzioni all’interno del nostro corpo, che possiamo raggruppare in tre macro-categorie:

1. Funzione energetica

  • Carboidrati: forniscono la maggior parte dell’energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni.
  • Grassi: forniscono energia di riserva e sono utilizzati per il trasporto delle vitamine liposolubili.
  • Proteine: possono essere utilizzate come fonte di energia in caso di carenza di carboidrati.

2. Funzione plastica:

  • Proteine: sono i mattoni del nostro corpo e sono utilizzati per costruire e riparare i tessuti.
  • Minerali: alcuni minerali, come il calcio e il fosforo, sono importanti per la formazione delle ossa e dei denti.

3. Funzione regolatrice:

  • Vitamine: regolano il metabolismo, il sistema immunitario e altre funzioni vitali.
  • Minerali: aiutano a regolare il battito cardiaco, la pressione sanguigna e altre funzioni corporee.

Oltre a queste funzioni principali, i nutrienti sono coinvolti in una serie di altri processi all’interno del nostro corpo. Ad esempio, alcuni nutrienti aiutano a proteggere le cellule dai danni oxidative, mentre altri sono importanti per la salute del sistema cardiovascolare.

I nutrienti essenziali: la chiave per la salute e il benessere

Un nutriente essenziale è una sostanza che il nostro corpo non è in grado di produrre in quantità sufficienti e che deve quindi essere assunta con la dieta. Questi nutrienti sono indispensabili per:

  • Crescere e svilupparsi: forniscono i mattoni per la formazione di ossa, muscoli e altri tessuti.
  • Mantenere una buona salute: aiutano a prevenire le malattie e a mantenere il corpo in equilibrio.
  • Svolgere le funzioni vitali: forniscono energia, regolano il metabolismo e supportano i processi biochimici del corpo.

Carenze di nutrienti essenziali possono causare:

  • Stanchezza
  • Debolezza muscolare
  • Problemi di concentrazione
  • Caduta dei capelli
  • Unghie fragili
  • Sistema immunitario indebolito

Tipi di nutrienti essenziali

Macronutrienti:

  • Proteine: forniscono energia (4 kcal/g) e sono i mattoni del nostro corpo.
  • Grassi: forniscono energia (9 kcal/g) e sono importanti per l’assorbimento delle vitamine.

Micronutrienti:

  • Vitamine: regolano il metabolismo e sono importanti per la salute del sistema immunitario.
  • Minerali: aiutano a costruire le ossa e i denti, regolano il battito cardiaco e svolgono altre funzioni importanti.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti essenziali:

  • Carboidrati: pane, pasta, riso, frutta, verdura.
  • Proteine: carne, pesce, uova, legumi, latticini.
  • Grassi: oli vegetali, frutta secca, semi.
  • Vitamine: frutta, verdura, agrumi, pomodori.
  • Minerali: latte, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde.

Importanza di una dieta equilibrata

È fondamentale mangiare una varietà di cibi per assumere tutti i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Casi speciali:

  • Carboidrati: non sono considerati essenziali perché il corpo può sintetizzarli in parte. Tuttavia, sono necessari per la sopravvivenza e quindi sono definiti “necessari”.
  • Calcio: è essenziale per la contrazione muscolare e deve essere costantemente presente nell’organismo.
  • Vitamina B12: può essere immagazzinata per lunghi periodi di tempo, quindi i suoi effetti da carenza si manifestano solo dopo anni di assenza.

I nutrienti non essenziali sono composti che il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente, in quantità sufficienti per soddisfare le sue esigenze. Non è quindi necessario assumerli necessariamente con la dieta. Tuttavia, questa capacità di sintesi può essere influenzata da diversi fattori, come:

  • Età: la capacità di sintetizzare alcuni nutrienti tende a diminuire con l’età.
  • Stato di salute: alcune condizioni mediche possono compromettere la sintesi di alcuni nutrienti.
  • Stress: lo stress può influenzare negativamente l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti.
  • Farmaci: alcuni farmaci possono interferire con la sintesi o l’assorbimento dei nutrienti.

Alcuni esempi di nutrienti non essenziali:

  • Alcuni amminoacidi: il nostro corpo è in grado di sintetizzare 11 dei 20 amminoacidi necessari per le proteine. Gli altri 9, definiti “essenziali”, devono essere necessariamente assunti con la dieta.
  • Alcuni acidi grassi: il nostro corpo è in grado di sintetizzare alcuni acidi grassi, ma altri, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono essenziali e devono essere assunti con la dieta.
  • Vitamina D: il nostro corpo è in grado di sintetizzarla in piccole quantità sotto l’esposizione al sole, ma è consigliabile assumerla anche con la dieta o tramite integratori.

Anche se non sono essenziali, questi nutrienti possono comunque essere importanti per la salute e il benessere. In alcuni casi, l’assunzione di integratori di nutrienti non essenziali può essere consigliata per:

I macronutrienti: i mattoni energetici e strutturali del nostro corpo

I macronutrienti sono le molecole che forniscono al nostro corpo l’energia e i materiali necessari per funzionare correttamente. Si dividono in tre categorie principali:

  1. Proteine: forniscono 4 kcal/g. Hanno una funzione principalmente plastica, essendo i mattoni del nostro corpo (muscoli, pelle, capelli, etc.). Alcune proteine svolgono anche una funzione regolatrice, come gli ormoni e gli enzimi.
  2. Grassi: forniscono 9 kcal/g. Hanno una funzione principalmente energetica, fornendo riserva di energia al corpo. Alcuni grassi sono utilizzati per la produzione di ormoni e formano le membrane cellulari. Sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
  3. Carboidrati: forniscono 4 kcal/g. Hanno una funzione principalmente energetica, essendo la fonte di energia preferita dal cervello e dal sistema nervoso. Alcune fibre alimentari, che fanno parte dei carboidrati, hanno una funzione regolatrice importante per la salute dell’intestino.

È importante assumere una dieta equilibrata che includa tutti i macronutrienti nelle proporzioni corrette per mantenere una buona salute.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di macronutrienti:

  • Proteine: carne, pesce, uova, legumi, latticini.
  • Grassi: oli vegetali, frutta secca, semi, avocado.
  • Carboidrati: pane, pasta, riso, frutta, verdura.

Altri aspetti importanti da ricordare

  • Le proteine sono particolarmente importanti per la crescita e lo sviluppo muscolare.
  • I grassi sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la salute del sistema cardiovascolare.
  • I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e sono importanti per il corretto funzionamento del cervello.

È importante scegliere cibi ricchi di fibre alimentari per la salute dell’intestino. L’alcol dovrebbe essere consumato con moderazione e non è un nutriente essenziale.

I micronutrienti: le vitamine e i minerali

I micronutrienti sono composti essenziali per il nostro corpo, anche se necessari in quantità minori rispetto ai macronutrienti. Si dividono in due categorie principali:

Vitamine:

  • Liposolubili: Vitamina AVitamina D – Vitamina E – Vitamina K. Si sciolgono nei grassi e si depositano nel fegato e nei tessuti adiposi. Sono necessarie per l’assorbimento dei grassi, la salute del sistema immunitario e la vista.
  • Idrosolubili: Vitamina CVitamine del gruppo B (B1, B2, B3, etc.). Si sciolgono nell’acqua e non vengono immagazzinate nel corpo. Devono essere assunte regolarmente con la dieta. Sono importanti per la produzione di energia, il metabolismo e il sistema nervoso.

Minerali

  • Essenziali: Sodio – Potassio – FerroCalcio – Magnesio – Fosforo – Zinco – Iodio – Selenio – Rame. Sono necessari per la struttura delle ossa e dei denti, la regolazione del battito cardiaco, la contrazione muscolare e molte altre funzioni vitali.
  • Semi-essenziali: Cromo – Cobalto – Fluoro – Manganese – Nichel – Vanadio. Sono necessari per alcune funzioni metaboliche, ma in quantità minori rispetto ai minerali essenziali.

 

Funzioni dei micronutrienti

  • Processi energetici: aiutano a convertire il cibo in energia.
  • Metabolismo: regolano il metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici e di altri composti.
  • Omeostasi: aiutano a mantenere l’equilibrio interno del corpo.
  • Sistema immunitario: rafforzano il sistema immunitario e aiutano a combattere le infezioni.
  • Salute delle ossa e dei denti: sono necessari per la formazione e la salute delle ossa e dei denti.
  • Altre funzioni: svolgono diverse altre funzioni importanti per la salute e il benessere.

Fonti di micronutrienti

  • Frutta e verdura: sono ricche di vitamine e minerali.
  • Carne, pesce e uova: contengono proteine, ferro e zinco.
  • Latticini: sono una buona fonte di calcio e vitamina D.
  • Legumi: contengono proteine, ferro e fibre.
  • Frutta secca e semi: sono ricchi di grassi sani, vitamine e minerali.

Altri aspetti importanti da ricordare

  • Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo, quindi è importante non abusarne.
  • Le vitamine idrosolubili devono essere assunte regolarmente perché non vengono immagazzinate nel corpo.
  • I minerali possono essere presenti in diversi alimenti, quindi è importante variare la dieta per assumerli tutti.
  • Un eccesso di micronutrienti può essere dannoso per la salute, quindi è importante non superare le dosi raccomandate.