Microbioma, microbiota, microbiota intestinale
Per microbioma s’intende l’insieme di tutti genomi, ossia i patrimoni genetici, dei microrganismi in un particolare ambiente o ecosistema. Mentre si parla di microbiota in riferimento ad una specifica comunità di microrganismi che popolano un determinato ambiente o ecosistema.
Il microbiota intestinale, è quindi l’insieme dei microrganismi che abitano l’intestino: soprattutto batteri, ma anche virus, funghi e protozoi. Questa popolazione è estremamente ampia, si stima che in totale i microbi intestinali siano addirittura 100 trilioni e che rappresentino 5000 specie differenti per un totale di peso di circa 2kg.
I batteri sono i microrganismi dominanti, i principali generi includono: Lactobacillus, Clostridium, Ruminococcus, Bacteroides, Prevotella, Bifidobacterium.
Perché il microbiota intestinale è così importante per l’uomo?
Il microbiota intestinale svolge importanti funzioni per l’organismo umano:
- “allena” continuamente la risposta immunitaria dell’ospite;
- regola funzioni endocrine intestinali, segnalazioni neurologiche e densità ossea;
- contribuisce alla biosintesi di vitamine come la vitamina B12 e neurotrasmettitori; metabolizza i sali biliari;
- regola il metabolismo e il senso di sazietà;
- fermenta i substrati alimentari indigeribili come la fibra;
- fornisce protezione alla crescita di patogeni;
- elimina le tossine.
La connessione intestino – cervello
Il microbiota intestinale comunica con il cervello attraverso il sistema nervoso intestinale. Questa informazione è determinante nel comprendere che un’alterazione del microbiota può attivare una serie di azioni, portando alla sovrapproduzione di sostanze infiammatorie che possono causare lesioni intestinali e disfunzioni cerebrali.
Inoltre, alcune ricerche scientifiche hanno evidenziato che il 20% dei pazienti con malattie infiammatorie intestinali hanno disturbi del sonno e depressione: si può quindi dedurre che il benessere dell’intestino influenza anche la psiche.
Microbiota intestinale e corretta alimentazione
L’interazione tra la dieta e il microbiota intestinale è reciproca. Da un lato il microbiota digerisce i nutrienti introdotti attraverso il cibo, dall’altro ciò che mangiamo può avere un forte impatto sulla composizione del microbiota intestinale.
Le abitudini dietetiche influenzano fortemente la selezione del microbiota intestinale sia nel breve che nel lungo termine. Il contesto geografico e socio culturale in cui si vive, o il modello di dieta onnivora, vegetariana o vegana incidono quindi in maniera molto importante.
Chi ha una dieta a base prevalentemente vegetale consuma più fibra, di conseguenza avrà una particolare abbondanza di specie di microrganismi che la metabolizzano, popolazione che sarà meno rappresentata in chi adotta una dieta di tipo più occidentale, ricca di grassi saturi e proteine.
In generale, il microbiota intestinale si evolve nell’individuo parallelamente al suo stile alimentare, ma è anche capace di adattarsi, ed in maniera molto rapida, a nuove condizioni ambientali compresa la dieta.
La composizione del microbiota dipende da fattori ambientali, in particolare la dieta, ma anche dall’uso di farmaci, antibiotici e l’esposizione ad agenti antimicrobici. Per avere un microbiota intestinale in equilibrio è importantissimo seguire un’alimentazione equilibrata.
Infine, non bisogna sottovalutare il ruolo dello sport. Ci sono delle forti evidenze che anche l’attività fisica svolga un ruolo centrale nella modulazione del microbiota intestinale, aumentando la diversità delle specie microbiche che esercitano un effetto positivo sulla salute.
La dieta mediterranea per il benessere del microbiota intestinale
La dieta mediterranea, caratterizzata da un alto apporto di fibra e composti bioattivi, è tra i modelli dietetici che più favorisce la salute del microbiota intestinale.
I soggetti che adottano un modello di dieta mediterranea sembrano avere una maggiore produzione di acidi grassi a corta catena (butirrato, propionato e acetato) ed un maggior grado di diversità tra le popolazioni microbiche, rispetto a coloro che non la adottano e assumono molti grassi saturi, con un elevato consumo di carne rossa e carboidrati raffinati che portano ad una disbiosi intestinale che causa meccanismi pro-infiammatori, che possono avere un effetto diretto sul sistema immunitario.
Un altro elemento importante dell’alimentazione riguarda la varietà perché è stato osservato che una dieta monotona contribuisce a provocare una riduzione della biodiversità del microbiota intestinale. Per questo, la composizione del microbiota di chi segue una dieta mediterranea sembra essere più favorevole alla prevenzione di patologie cardio-metaboliche e alcune tipologie di cancro.
Il ruolo delle fibre nel microbiota intestinale
L’organismo umano non possiede gli enzimi per scomporre la fibra che introduciamo attraverso l’alimentazione. Durante il suo passaggio nel tubo digerente la fibra non è soggetta né alla digestione né all’assorbimento, pertanto, raggiunge intatta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon.
Nel colon, il microbiota intestinale si nutre della fibra e la digerisce per noi, producendo dei composti benefici per le cellule del colon e per l’intero organismo: gli acidi grassi a corta catena.
Gli acidi grassi a corta catena oltre a svolgere azioni positive sia sulle cellule intestinali sia per l’intero organismo, determinano una riduzione del pH intestinale, condizione che produce un effetto selettivo nei confronti della popolazione microbica, prevenendo la crescita di microrganismi potenzialmente patogeni, come ad esempio l’Escherichia Coli.
Inoltre, gli acidi grassi a corta catena hanno dimostrato di avere un ruolo nella riduzione delle citochine pro-infiammatorie, esercitando effetti immunomodulatori.
7 consigli per una corretta alimentazione del microbiota intestinale
- Evita zuccheri raffinati e preparati industriali. Gli alimenti trasformati sono il nemico del tuo microbiota e della tua salute.
- Consuma frutta e verdura in tutte le loro forme: l’OMS raccomanda di assumere 30-35 g al giorno di fibra, equivalenti a 5 porzioni di frutta e verdura variando tra cruda, fermentata o cotta;
- Introduci almeno una volta al giorno i cosiddetti cibi prebiotici. Questi alimenti permettono ai batteri buoni già presenti nell’intestino di crescere. Le banane, i carciofi, i pomodori, l’aglio, le cipolle e i porri, ad esempio, ne fanno parte.
- I cibi fermentati favoriscono naturalmente la crescita di batteri buoni e sono molto vari: vegetali fermentati, come i crauti, yogurt, kefir e panna acida. Invece, le bevande fermentate comprendono kvas, kombucha e kefir da bere.
- Spezie come lo zenzero, la curcuma, l’anice e il finocchio favoriscono una buona digestione così come i semi di sesamo, chia, zucca o canapa ad alto contenuto di fibra sono molto apprezzati dai batteri.
- È importantissimo anche consumare olio extravergine d’oliva che contiene grassi “buoni” ed anche il brodo di ossa ricco di aminoacidi fra cui prolina, glicina e glutammina, sali minerali, collagene e acido ialuronico.
- Infine, la dieta non deve mai essere monotona ma sempre varia; è stato osservato che diete monotone portano ad una riduzione della biodiversità del microbiota intestinale.