Quali sono e a cosa servono le vitamine nell’alimentazione

Cosa sono e a cosa servono le vitamine?

Le vitamine sono nutrienti essenziali necessari per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche e la cui regolare assunzione può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie. Questi micronutrienti agiscono da coenzimi, in altre parole coadiuvano l’azione degli enzimi, i quali hanno il compito di accelerare quelle reazioni chimiche che sono fondamentali per il nostro organismo.

Hanno molteplici funzioni biochimiche, alcune agiscono da antiossidante proteggendo l’organismo dai radicali liberi, altre intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre ancora sono essenziali per il buon funzionamento degli occhi e del sistema nervoso.

Tranne la vitamina D, le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro organismo ma devono essere assunte regolarmente tramite l’alimentazione. Infatti le vitamine sono contenute in carne, pesce, verdure, frutta e cereali, quindi è molto importante seguire una dieta equilibrata e variegata. In particolare, gli alimenti di origine vegetale sono quelli in grado di fornire il maggior apporto vitaminico.

Quali sono le vitamine?

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi: idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi).

Le idrosolubili sono vitamine che non vengono immagazzinate nel nostro organismo e quindi devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione, ne fanno parte la vitamina C e le vitamine del gruppo B, partecipano a reazioni di ossido riduzione e/o si legano a diversi enzimi coinvolti in processi metabolici vitali che riguardano zuccheri (carboidrati), grassi (lipidi), proteine, acidi nucleici (DNA, RNA) o altre vitamine.

Le liposolubili invece vengono accumulate a livello epatico e vengono assorbite assieme ai grassi alimentari, ne fanno parte la A, D, E, K. La loro azione è più articolata e varia; in alcuni casi, come per la vitamina D, possono anche avere un ruolo simile agli ormoni.

Le vitamine idrosolubili: B, C, H, PP

Vitamine del gruppo B

• tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.
• riboflavina (B2): è importante per la pelle e le mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
• acido pantotenico (B5): è molto diffuso in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. È carente solo in stati di grave denutrizione e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.
• piridossina (B6): influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. È molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
• cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.
• acido folico (B9): è fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione ed è anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. La giusta concentrazione nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, o acido folico, è di circa 0,2 mg. Durante la gravidanza, però, le future mamme devono assumerne una quantità doppia dal momento che il feto utilizza le riserve materne di acido folico.

Vitamina C – Acido Ascorbico

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un antiossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca lo scorbuto, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

Vitamina H – Biotina

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare.

Vitamina PP – Niacina

La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra i cui sintomi principali sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

Le Vitamine liposolubili: A, E, D, K.

Retinolo – vitamina A

Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Una carenza di vitamina A può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene).

Tocoferolo – vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

Calciferolo – vitamina D

È un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.